meditation
皆さん、「瞑想」ってやったことはありますか? 瞑想の効果はあちこちで聞くけれど、いざやってみようとすると色んな雑念が浮かんできてしまってうまくできなかったという経験を持つ人は、意外に多いのではないでしょうか。

記者も雑念が浮かびまくるタイプなのですが、そんな集中力不足な人にでもできる瞑想法があると知りました。お釈迦様が悟りを開いたときの瞑想法だと言われる、「マインドフルネス瞑想法」というものです。この瞑想法、グーグル本社の社員研修にも採用されているものなんですって。

教えてくださったのは、都内で「経営者も実践している! 決断力を養う瞑想ヨガ」などのグループレッスンや、プライベートでのヨガレッスンの指導をしている田中梨香さん。
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田中さんによると、瞑想には、色んな迷いが裁ち切られ、感覚を研ぎすまされるので決断力がつくという効果と、「今」に焦点を当てることで集中力が高まるという効果があるのだとか。今回は雑念が浮かんできても続けられる「マインドフルネス瞑想法」と、一緒に組み合わせてやりたいヨガポーズを教えてもらいました。

■マインドフルネス瞑想法のやり方

1.楽な姿勢で座る
体をリラックスさせることが必要なので、まずは楽な姿勢で背筋を伸ばして座ります。あぐらが一般的ですが、正座でも椅子に座っていてもOK。ただし、瞑想は「地に足をつける」という文字通りの行為が大切になります。そこで椅子に座る場合には、足が地面にしっかりつくように座ります。

2. 目を閉じて、今の時点で自分に起こっていることに意識を向ける
次に目を閉じて、まずは自分の呼吸に「今、息を吸っている」「息を吐いている」などという具合に意識します。そのうちに周りの音に気を取られたり、お尻が床の固さでいたくなってきたり、明日の仕事の予定などに意識が向いてしまったりしても大丈夫。そうなったら「今、私はあの音に気を取られている」とか「今、お尻が床に当たっていたいと感じている」、「今、明日の仕事の予定に意識が向いた」などと、今の時点で自分に起こっていることに意識を向けます。

3.そのまま3〜5分続ける
最初はなかなか続けるのが難しいかもしれませんが、そのままの状態で3〜5分瞑想を続けます。慣れてくると、瞑想が心地よくなって15分、20分と時間が延びていくのだとか。危険があるようなものではないので、好きなだけ瞑想をしてください。

■「今」に意識を向けるときのポイント

・「そんなことを考えたらいけない」などとジャッジしない
瞑想中にいろんなことが頭に浮かんでくると思いますが、「これを考えたらいけない」ということは何一つありません。何か頭に浮かんだらそれを否定せずにただ「今、私は○○を考えている」と客観的に意識するようにしましょう。

・手放すことを大切にする
苦しかった経験や、逆に非常にうれしかったことを思い出してしまうと、過去に考えがどっぷりはまってしまって、「今起こっていること」に意識を向けることが難しいかもしれません。しかしヨガの世界では、たとえ良いことでも、過去に執着するのはよくないと考えられています。良いことに執着した場合、「またそれが起こってほしい」と期待してしまったり、傲慢になってしまったりするからです。執着せずに、「過去のことだ」と頭の中で整理することが大切です。

■マインドフルネス瞑想法とセットでやると良いヨガ

上記の瞑想法は、ヨガで体をリラックスさせた後で行なうと、より効果的です。田中さんは、以前に教えてくれた「腰痛対策になるヨガポーズ」や「肩こりのある人向けのヨガポーズ」のなかから、瞑想前にオススメのポーズを4つピックアップしてくださいました。

【ひじくっつけのポーズ(肩こりにも◎)】
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1.手は肩において、体の前で両ひじをくっつける。
2.手を肩においたまま両ひじをなるべくつけた状態でひじを上にあげ、息を吐きながら、ひじを開いて肩を大きくまわす。これを3回繰り返す。
3.今度は反対に、吸いながら両ひじを開いたまま上に持ち上げ、上で両ひじをなるべくつけてから、吐きながらおろしてくる。これを3回繰り返す。

【首のストレッチ(肩こりにも◎)】
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1.両手を組んで頭の後ろに添える
2.背骨を伸ばしたまま頭を前に倒し、首の後ろや背中の筋肉を伸ばす。ひじ同士をよせるようにして、負荷をかけながら、そのまま5呼吸キープ。
3.今度は反対に、息を吸いながら頭を持ち上げ、ひじを開いて胸をひらき、目線は斜め上にして、そのまま5呼吸キープ。

【プチワニのポーズ(腰痛にも◎)】
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1 仰向けになり右足を曲げて左ひざの上に立てる。右手は手のひらを下にして、床の上でまっすぐ右に伸ばす。左手は右ひざにあてる。
2 顔を右側に向け、息を吐きながら右ひざを床に近づけるように左手で押さえる。上半身は右にねじる。ここで5呼吸分そのままキープする。
3 体を仰向けに戻し、反対側も同様に行なう。

【背骨を波のように動かしてゆるめるポーズ(腰痛にも◎)】
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1 椅子に座ったまま手を膝の上に置き、息を吸いながら骨盤を前に倒し、胸を開いて、目線を斜め前に向ける。手は座面に添えても大丈夫です。
2 息をはきながら、骨盤を後ろに傾け、目線をおへそに向けて、背中を丸める。
1〜2 を3回繰り返す。

いかがでしょうか。瞑想とこれらのヨガをセットでやれば、集中力も決断力も高まって肩こりや腰痛も解消できちゃうはず。ぜひやってみてくださいね!

トップ画像=Flickr(Z Egloff
取材協力=ヨガインストラクター田中梨香さん
取材・イラスト・執筆=FelixSayaka(c)Pouch