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冬になると腰痛がひどくなるという人は多いのでは？　腰を痛めると、「腰」という字がニクヅキに「要」と書く意味を実感しますよね。寒くなると血行が悪くなることに加え、年末年始や年度末など寒い時期は忙しいシーズンにも重なります。椅子に座りっきりになったり、体を酷使したりすることが多くなり、腰が痛くなりがちです。

記者（私）はぎっくり腰持ちなのですが、年末年始に忙しくていつもやっている運動を怠ったら、案の定腰を痛めてしまいました。どんなに忙しくても腰を痛めない運動だけはしようと反省し、腰痛に効くヨガをヨガインストラクターに教わってきました！

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教えてくださったのは、ヨガインストラクターの田中梨香さん。オフィスで椅子に座ったままできるポーズ、オフィスや家で立って行なうポーズ、夜眠る前に行なうポーズを教えてくださいました。さっそく紹介しましょう。

【背骨を波のように動かしてゆるめるポーズ】

背骨を波のように動かすし、骨盤を前傾後傾に動かしていくことで、腰をゆるめていくポーズです。骨盤のゆがみも矯正する効果も期待できます。

＜やり方＞
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1 椅子に座ったまま手を膝の上に置き、息を吸いながら骨盤を前に倒し、胸を開いて、目線を斜め前に向ける。手は座面に添えても大丈夫です。
2 息をはきながら、骨盤を後ろに傾け、目線をおへそに向けて、背中を丸める。

1〜2 を3回繰り返す。

【座ったまま腰をねじってゆがみを正すポーズ】

腰痛はゆがみがあったり、緊張して血流が滞ったりしていることも一因です。このポーズは椅子に座ったまま腰をねじることで、腰椎の間の骨の間を広げてゆがみ矯正し、緊張している腰をゆるめるのに役立ちます。

＜やり方＞
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1 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして右手を背もたれに、左手を右の座面に添える。
2 息を吸いながら背骨を真っ直ぐ伸ばし、息をはきながら胸から肩、上半身を右斜め後方に向ける。5呼吸分そのままキープ。
3 一度正面に上半身を戻してから、反対側も同じように行なう。

【机や壁を使ったダウンワードフェイシングドックポーズ】

腰や背骨を気持ちよく伸ばすポーズです。机や壁に手をつき自分の体の重さを利用して腰と背骨を伸ばします。

＜やり方＞
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1 自分の腰の高さのテーブルの縁や壁に両手をつく。
2 足を後ろに後退させていき、背中が地面と水平になるようにする。
3 顔を下に向けたまま、気持ちよく背中を伸ばす。ここで5呼吸分そのままキープする。

注意：靴下が床で滑ると危ないので、裸足や滑り止めのついた靴下などでやってください。

【ねじりの片足前屈のポーズ】

腰をふかくひねり、胃腸の働きをよくする効果があるポーズです。お腹や背中、肋骨、胸、肩まで十分に伸びるので、気持ちよく、とてもリラックスできます。腰痛を回避、解消するのに役立つだけではなく、ウエストのくびれを作るのにも役立つポーズです。

＜やり方＞
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1 両足をそろえて床に座り、左膝を曲げて足裏を右足の内ももにつける。
2 右足の指先を右手で持ち、左手は後ろへ伸ばして顔も左手の指先を見る。
3 左手を水泳でクロールをするように右手の方に移動させて、脇腹を伸ばす。ここで5呼吸分そのままキープ。
4 足をそろえて、反対側も同じように行なう。

【プチワニのポーズ】

腰に軽い負担をかけることによって腰回り、背中を伸ばしていく動きです。無理にねじるのではなく、ゆっくり丁寧に、呼吸とともに腰の緊張がとれていくのを感じながら行なうことがおすすめです。

＜やり方＞
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1 仰向けになり右足を曲げて左ひざの上に立てる。右手は手のひらを下にして、床の上でまっすぐ右に伸ばす。左手は右ひざにあてる。
2 顔を右側に向け、息を吐きながら右ひざを床に近づけるように左手で押さえる。上半身は右にねじる。ここで5呼吸分そのままキープする。
3 体を仰向けに戻し、反対側も同様に行なう。

いかがでしょうか。腰を痛めた時のダメージを考えれば、オフィスや家、寝る前など、気づいたときにさっとやることはそんなに難しくないはず。田中さんは1つ1つのポーズにかかる時間も短くてすむように考えてくれました。手軽にできますので、ぜひやってみてくださいね！

取材協力＝ヨガインストラクター田中梨香さん（http://blog.goo.ne.jp/rika_yoga）
（文、絵、取材＝FelixSayaka）