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[すぼら栄養士の15分ご飯]シリーズでは、ずぼら栄養士を自認する川村郁子さんとともに考案した、作業時間15分かつ女性にうれしい栄養素がたっぷりのレシピ記事を紹介しています。

宮崎名物チキン南蛮。ジューシーで甘辛いお肉にタルタルソースがかかっていて、とってもボリューミー。一品で大満足のおかずになのですが、実はこれ、チキンでなくてもとってもおいしいんです。

今の時期のオススメは秋鮭南蛮。タルタルソースに野菜をたっぷり加えれば、栄養士さん的にも◎の晩ご飯が作れちゃいます。また一度秋鮭で作り方をマスターしておけば、鶏胸肉でチキン南蛮、豚ヒレなどでポーク南蛮も作れちゃう。レパートリーが広がるお得な一品というわけです!

食欲の秋に、おいしいものを手軽に食べたいよね。というわけで、さっそく作り方を紹介しましょう!

.■川村郁子さんによる、今回の献立のポイント!

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・血中のコレステロールを抑えて、動脈硬化や血栓、高血圧を予防するEPA、DHA(鮭)
・カルシウムの骨への吸収を進めるビタミンD(鮭)
・抗酸化の力で細胞を守るビタミンE(鮭)
・強い高酸化作用のあるアスタキサンチン(鮭)
・イライラ解消の鎮静作用があり、頭痛などの鎮痛作用も期待できるジヒドロフタライド(セロリ)
・血液さらさらとむくみ解消に役立つカリウム(セロリ、きゅうり)
・食物繊維で腸内環境を整え、ポッコリお腹対策(きのこ)

鮭すげー! 秋鮭は今が旬。旬のものは栄養価が高く比較的安いので、自炊のときは旬のものを使うのがおすすめです。

では、さっそく作り方を紹介しましょう。

■作り方!

【材料(1人分)】
<秋鮭南蛮用>

・秋鮭 一切れ
・小麦粉または片栗粉 大さじ1弱
・サラダ油 大さじ1
○甘酢あん
・寿司酢 大さじ1
・みりん 大さじ1
・めんつゆ 大さじ1/2
・片栗粉 小さじ1/4
○つけあわせ用
・サラダ菜、水菜、レタス等 適量
・ミニトマト 1、2個

<タルタルソース用>
・とき卵 半分
・玉ねぎ 30g(約1/6玉)
・しめじ 15g(約1/6パック)
・セロリ 15g(約1/5本)
・きゅうり 15g(約1/8本)
・マヨネーズ 大さじ1
・ケチャップ 小さじ半分
・塩コショウ お好み

タルタルソースは1人分で作ろうとすると卵が半分あまります。卵1個使って2回分作り、サンドイッチなどに使うのがオススメ。鮭は旬の秋鮭を使うのが今回のレシピの特徴です。チリ産やノルウェー産のものを使うと、ちょっと脂っぽくなるのでお気をつけて!

今回のレシピは寿司酢を使いました。すし酢があるとドレッシングも作れるし、和え物や浅漬けも簡単。時短料理の強い味方なんです!

■作り方

1. 鮭はキッチンペーパーで水気を拭き取り、小麦粉か片栗粉を両面にまぶす。あとで甘酢あんかけるので塩コショウはしません。
2. 油を入れたフライパンに鮭を皮の方から入れ、蓋をして3分間ずつ両面を焼く
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3. 鮭を焼いている間にタルタルソース用の野菜を洗い、すべてみじん切りにする
4. テフロン加工の鍋に3を入れて強火で炒める。玉ねぎが透明になったら卵を入れスクランブルエッグ状態に。とろりんと生の部分が残る程度で火を止めるとソースとして使いやすいです。
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5. 耐熱ボウルに甘酢あんの材料を入れてよく混ぜ、電子レンジ500wで20分ほど加熱する。片栗粉は加熱によって固まるのでタレにとろみがつきますが、片栗粉は水で溶けず混ざるだけなので、かき混ぜたらすぐにレンジに入れるようにしましょう。そうでないと、下だけが固まってしまいます。とろみがつかなかったら加熱時間を増やしてください。
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6. 4の鍋にマヨネーズ、ケチャップ、塩コショウを入れて味を整える。タルタルソースのできあがり
7. 両面こんがり焼けた鮭をレタスの上に盛り付け、甘酢あん、野菜タルタルソースをかけて完成!
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■ちょっとうんちく!

ここでクイズです。鮭は赤身魚でしょうか。白身魚でしょうか。「赤いから赤身魚じゃないの?」と思った人、ブッブー。鮭の赤さはアスタキサンチンという赤い色素のせいなんです。実は鮭は白身魚なんですよ! このアスタキサンチンという色素、基礎化粧品に紫外線を防御する成分として使われたり、眼精疲労の改善する効果があると言われているんだとか。

栄養成分が豊富な鮭。旬のこの時期に、手抜きしながらおいしいレシピを作って気軽に食べてくださいね!

撮影・調理・取材協力=川村郁子さん
撮影・調理・執筆=FelixSayaka (c)Pouch

▼チキン南蛮は宮崎名物。宮崎繋がりでヘベすで遊ぶ育子さん▼

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