生理のたびに、大なり小なり不調に悩まされる人は少なくありません。

おなかや腰、頭がいたい。気分が落ち込む。胃腸の不調。また、人によっては眠気やだるさを感じる場合もあるのではないでしょうか。

そんなときこそ、栄養バランスのとれた食事が大切なのだそう。専門医がおすすめする「生理中に積極的にとりたい食べ物と栄養素」を参考にカラダをととのえていきましょ！

【生理中はこれを食べよう】

医学博士であり、日本産婦人科学会専門医でもある佐藤杏月先生によれば、生理中に現れる体の痛みや不調にはいくつかの原因があるといいます。

■原因として考えられるもの

・プロスタグランジンの過剰分泌
・ホルモンバランスの変化
・自律神経の乱れ
・血行不良や冷え
・栄養の偏り
※プロスタグランジンには経血を排出する働きがあるが、過剰に分泌されると腹痛・腰痛・頭痛などを引き起こす原因になる

体調が不安定になりやすいからこそ、カラダづくりの基礎となる食事には気をつけたいものです。佐藤先生が提案する「生理中にとりたい食べ物と栄養素」＆「生理中に控えたい食べ物や飲み物」はこちら！

＜生理中にとりたい食べ物と栄養素＞

①鉄分が豊富な食品
生理中は経血の排出によって鉄分が多く失われます。鉄分が不足すると、貧血や立ちくらみ、集中力の低下、全身のだるさなどの症状が現れることも……。

おすすめは「ヘム鉄」を多く含むレバーや赤身の肉、かつお、いわしなど。また、ホウレン草や小松菜、ひじきなどに含まれる「非ヘム鉄」も大切な栄養素になります。ブロッコリーやピーマンなどビタミンCを一緒にとることで、さらに鉄分の吸収率が高まるそう。

②マグネシウムが多い食品
筋肉の収縮を調整して、生理痛の原因となる子宮の過度な収縮をやわらげる働きがあるマグネシウム。神経の興奮を抑える作用もあるため、気分の安定にも役立ちます。

マグネシウムを多く含む食材は、海藻類（わかめ・昆布・ひじきなど）、ナッツ類（アーモンド・くるみなど）、豆類（大豆・黒豆など）、玄米や全粒粉パン。加熱によって失われにくい栄養素なので、スープや炊き込みごはんなどに取り入れても◎。

③大豆イソフラボンの多い食品
女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きを持つイソフラボン。ホルモンバランスが乱れがちな生理中に摂取することで、不調をやわらげる働きが期待できます。

豆腐、納豆、厚揚げなどの大豆製品は、毎日の食事に取り入れやすい食材です。ただし摂りすぎは良くないため、1日の目安量（おおよそ70～75mg）を意識するようにしましょう。

④体を温める食材
生理中の冷えは血流を悪化させ、生理痛や不調の原因になることがあります。そこで意識したいのが “カラダを内側から温めてくれる食材” ！

おすすめはしょうが、にんにく、ねぎ、ごぼう、にんじん、かぼちゃ、黒豆など。これらを使ったスープやみそ汁、煮物は、胃腸にもやさしく、不調になりやすい生理中にもぴったりなのだとか。

＜生理中に控えたい食べ物や飲み物＞

・冷たい飲み物やカラダを冷やす食材
・コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェイン
・塩分や糖分の多い加工食品

【生理中の体調管理に役立つ食事とは】

毎月やってくる生理。だからこそ、無理なく続けられる対処法を知っておきたい。あまり神経質になりすぎず、習慣として身に着けていきたいものです。

最後に佐藤先生が提案する「生理中の体調管理に役立つ食事と生活習慣」もチェックしておきましょう～！

■バランスの取れた朝食を食べる

朝食は、カラダを目覚めさせて体内時計をととのえる役割を果たします。とりわけ、生理中はエネルギー源となる炭水化物＋たんぱく質＋ビタミン・ミネラルを意識的に摂取することがおすすめなのだとか。ごはんやパンなどの主食に、卵、納豆、野菜、果物などを組み合わせて。

■コンビニを活用する

サラダチキンやゆで卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、豆乳などは、たんぱく質やミネラルを効率よく補える食品です。雑穀入りおにぎりや野菜のスープなどと組み合わせれば、栄養バランスのとれた食事に。スイーツを選ぶ場合は、栄養価の高いナッツ入りや低糖質タイプがおすすめなのだそう。

いますぐ取り入れられそうですし、さっそく今日から始めてみますか♪

参照元：エリエール、プレスリリース
執筆：田端あんじ (c)Pouch