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冬の間はもこもこの洋服で隠していたけれど、暖かくなってくると気になってくるのが体のゆるみ……。この脂肪、どうしよう……とお悩みの皆さんにオススメなのが、「自炊」です。

自炊、してますか？　めんどくさいよねー、年度始めだし忙しいし。でも自炊のほうが圧倒的に痩せやすいと、管理栄養士の川村郁子さんは言います。

「外食って野菜が非常に取りにくいんです。自炊だと、自分に必要な栄養素を取りやすくなります。栄養素がたりていないと痩せたとしてもやつれてしまいますし、いろんな栄養素をとるほうが代謝が良くなるのですよ」

アラサーにとって「やつれ」は「ぽっちゃり」よりもNGでは？　ということで、川村郁子さんとともに考案した、忙しい皆さんでもスタートできる、作業時間15分かつ女性にうれしい栄養素がたっぷりのレシピを紹介します。

■今回の献立のポイント！

郁子さん：

今回紹介するのは、「鮭といくらの親子丼」と「白菜とわかめのお吸い物」のセット。いくらにはビタミンDがたっぷり含まれるので、カルシウムの吸収を助けイライラを抑制します。また、ビタミンDをよくとると、免疫力ががって風邪をひきにくくなると言われています。

ダイエットカウンセリングをしていて気づいたのですが、よく食事に気をつけている人でもビタミンDは不足している傾向にあるようです。なので、ときどきいくらを食べるのはオススメ。また大葉のブテオリンには花粉症にも効果あるといわれています。

白菜とわかめのお吸い物に入っているわかめには、髪や爪を美しくし体の調子を整えるミネラルがたっぷり。しかも食物繊維もたくさん含まれるので、おなかの調子を整え、肌荒れ解消につながります。また満腹感も増します。海草類とごまは、美容と健康に良いので、できれば毎晩食べたい食材です。

イライラを抑制し、花粉症にも効果あり……この時期には最適です。では、さっそく作り方を紹介しましょう。

■作り方！

【材料】
○鮭といくらの親子丼
ごはん 1膳
いくら醤油漬け 大さじ2
サーモン刺身 5切れ
大葉 1枚
醤油 小さじ１
ごま油 小さじ1/2
わさび菜（レタス、水菜でも可）　1/4束
ごま ひとつまみ

○白菜とわかめのお吸い物
白菜 1枚弱
乾燥わかめ 5g
塩 少々
出汁 1カップ（もしくは150ccの水と顆粒だし適量）
醤油 小さじ1

【必要な器具】
・ お吸い物を作るための鍋
・ 包丁
・ まな板
・ どんぶり
・ お吸い物用のお椀
・ 計量用の大さじ、小さじ
・ わかめを戻すためのボールまたは深皿
・ 箸

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【作り方（2品同時に15分で）】
1． 鍋に出汁（もしくは水と顆粒だし）を入れて沸騰させる　
2． わかめを水につけて戻す　
3． 白菜を小さめの短冊切って1に入れる　
4． 大葉とわさび菜を洗って切る（ちぎっても可）
5． 1に2を絞っていれ、醤油と塩で味を整えて火を止める　
6． ご飯をどんぶりに盛り、大葉、わさび菜、いくら、サーモンを乗せ、ごまをちらしてできあがり。ごま油と醤油はかけながら食べてね！

もし前日の夜に+1分使えるなら、昆布を水につけておくだけでおいしい出汁ができますよ！　ちゃんと出汁をとったものはとてもおいしいからオススメ！

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■15分でやりきるポイント

15分でやるためには、使う食材を全部テーブルの上などに出しておくのがポイント。包丁使いが苦手な人は、わさび菜は手でちぎって、シソはそのまま使えばOK。よく咬んで食べれば問題ありません。よく咬んで食べた方が満腹感も増しますし（！by川村郁子先生）　何分でできるか、ゲーム感覚で測ってみると、テキパキ作業が進みますよ。

栄養バランスのとれたものをぱぱっと作ってちゃんと食べ、健康美を目指しながら痩せましょ！　ぜひお試しください！

取材協力＝管理栄養士　川村郁子さん
執筆、取材=FelixSayaka