立春を過ぎたとはいえ、まだまだ寒い2月。こんなときはあった〜いシチューが食べたいですよね。ただシチューって煮込む必要があったりして意外と時間がかかっちゃう。シチューをを何とか15分で作るウルトラCはないものか……。
そんなずぼらな希望を叶えるべく、ずぼら栄養士を自認する川村郁子さんと作業時間15分でできるシチューを考案しましたよ。女性にうれしい栄養を考えつつも、材料もなーるべく減らしました!
では、さっそく作り方を紹介します!
■作り方!
【材料 (3回分)】
・れんこん、にんじん、玉ねぎ 各半分
・ホタテ 大粒なら5〜6個、ベビーホタテなら20個くらい
・スナップエンドウ 5〜8房
・油 大さじ1
・クリームコーン(400g) 1缶
・ミックスビーンズ等、甘くない煮豆缶(100g程度のもの) 1缶
・水、牛乳 各150cc
・塩、コンソメ、チーズ、胡椒 お好み
ホタテはお刺身用か、ボイル済みの生食用のものだと加熱時間が短くても安心です。作りやすい量を考えて3回分としています。後でリメイク案も紹介します!
【作り方】
1. れんこんのみ皮をむき、にんじんとれんこんをそれぞれ小さめの一口サイズに切って、レンジで3分加熱する
2. 玉ねぎを薄切りにして、厚手の鍋に油をしき、炒める
3. 玉ねぎがしんなりしたら、1を加えて軽く炒め、水を加える。その間にスナップエンドウの筋を取っておく
4. 沸騰したら、コーンクリーム缶、豆缶、スナップエンドウ、牛乳を加える
5. 再沸騰したら、コンソメ、塩こしょう、チーズで味を整え、ホタテを加えて一煮立ちさせてできあがり
■リメイク案も充実! ポットパイ! ドリア! シチュートーストも!
余ったシチューを耐熱性の深さのある容器に入れ、解凍した冷凍パイシートをすっぽりかぶせてトースターやオーブンで焼けばポットパイも作れちゃう。卵黄をパイシートに塗って作れば、焼いた後に焦げ目やテリがついておいしそう。
グラタン皿にバターを塗ってご飯をよそって、上からシチューととろけるチーズをのせてトースターやオーブンに入れればドリアにもなっちゃいます。トーストにシチューととろけるチーズをのせて焼けば、シチュートーストもできあがり! 朝食におすすめですよ。
■川村郁子さんによる、今回の献立のポイント!
このシチューは時短で作れるだけではありません。疲れた体が喜ぶ成分もちゃんととれちゃいます。
・ 腸内環境を整え、ポッコリお腹対策ができる食物繊維(れんこん、にんじん、豆)
・ 疲れ目、ドライアイに効果的なビタミンA(にんじん)
・ 疲れ目、視力回復に役立つタウリン(ホタテ)
・ 筋力を強化し、肌のハリやツヤを保つグリシン(ホタテ)
・ 体内の不要物を排出し、慢性疲労や不眠の改善にも効果があるアスパラギン酸(ホタテ)
などなど。食材の量は減らしつつ、旬のものを中心に材料を考えてみましたよ!
寒い冬は、とろーりあったまるシチューにトーストを添えたご飯で、ほっこりしてくださいね。
撮影・調理・取材協力=川村郁子さん
撮影・調理・執筆=FelixSayaka (c)Pouch
▼ほっこりして少女漫画化する川村郁子先生▼
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