【ずぼら栄養士の15分ご飯 Vo.7】キャベツたっぷり！材料は温野菜サラダみたいなのに肉なしで大満足のカレーディナー

［すぼら栄養士の15分ご飯］シリーズでは、ずぼら栄養士を自認する川村郁子さんとともに考案した、作業時間15分かつ女性にうれしい栄養素がたっぷりのレシピ記事を紹介しています。

グリーンスムージー用に、ブレンダー、ミキサーを買った皆さん。活用していますか？　それらを使うと、一晩寝かせなくてもおいしいカレーをたった15分で作ることができます！　しかもキャベツたっぷりで。

今回のメニューは材料だけ見たらまるで温野菜サラダと言われてもおかしくないカレー。それなのに味はお肉なしでも満足できるカレーですよ！

■川村郁子さんによる、今回の献立のポイント！

・風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があるビタミンＣ（キャベツ、トマト）
・血液の凝固促進や骨の形成に貢献するビタミンＫ（キャベツ）
・胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用があり、潰瘍の予防や治療に非常に高い効果があるビタミンＵ（キャベツ）
・アンチエイジング効果が期待できるリコピン（トマト）
・お通じを良くする食物繊維（トマト、キャベツ、えのき）

キャベツ（高原産）、トマトは今が旬。旬のものは栄養価が高く比較的安いので、自炊のときは旬のものを使うのがおすすめです。またトマトは出汁として使えるほど旨味成分たっぷりなので、カレーにはぴったり。

では、さっそく作り方を紹介しましょう。

■作り方！

【材料（3人分）】
＜ベジカレー（3人）＞
・キャベツ　2枚
・トマト　中1個　
・玉ねぎ　中1個
・えのき　30g（1/3パック）
・にんにく・しょうが　1かけずつ
・みじん切りにしたカレールー　お好み
・胡麻　適量
・枝豆 10粒程度
・豆乳（なければ水）　300g
・コンソメ小さじ1
・ごはん　1膳

今回は3人分作っておくレシピです。作りやすい分量なので3人分としましたが、冷凍保存可能なので3人分作っておいて損はないですよ。カレールーは箱に書いてある分量から考えて3皿分の量を判断し、使ってください。

【必要な器具】
・フライパン
・包丁
・まな板
・ミキサー、ブレンダー等
・なべ
・盛りつけ用の皿
・計量用の大さじ、小さじ

【作り方】
1．野菜を大まかに切り、油をひいた鍋に入れて強火で玉ねぎが飴色になるまで炒める

2．野菜全量に豆乳を加え、ミキサー、ブレンダー等で具が見えなくなるまで細かくする

3．2を鍋にあけコンソメ、刻んだカレー粉を入れてかき回しながら5分程度煮込む

4．ご飯を乗せた皿にカレーをよそって、枝豆や胡麻をちらしたらできあがり！　「どうしても動物性タンパク質がほしい！」という場合には、スクランブルエッグなどをとろっと乗せかけても合います。

■もっとお得情報

このカレー、粉末状のカレールーを使うと刻む手間が省けてもっと簡単に作れます。もしくはせっかくミキサー等を使うのだから、ミル機能を使ってクミン・マスタードシード・コリアンダー・ブラックペッパー・ターメリック・クローブ・赤唐辛子・シナモンを粉末状にしてカレー粉を手作りすれば本格派カレーになっちゃいます。

また、キャベツを減らして茄子を入れるなど、材料の野菜をいろいろと変えても大丈夫。ただし、トマトと玉ねぎは入れた方がいいです。残ったカレーはドリアやカレーピラフなどを作ってもおいしいので、たくさん作って冷凍しておくといいですよ。記者はこのカレーが大好きで、かなりの頻度で作っています。

以上！　時短と栄養と「おいしい」は共存可能！　ぜひお試しください！　ビバ！　スボラ飯！

撮影・調理・取材協力=川村郁子さん
撮影・調理・執筆=FelixSayaka (c)Pouch

▼ガンジーTシャツとタオルのターバンで、インド人になりきっているつもりの川村郁子先生▼

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