年齢を重ねてきてわかってきたのは、結局大事なのは「体力」ということ。体力がなければ仕事もプライベートも頑張れないし、疲れを回復するにも時間がかかってしまいます。

だけど……肝心の「体力をつけるための時間」がないんですよね（涙）。

そんな人にちょうど良さそうなのが「ながらトレ」なんです。今日からさっそく取り入れてみませんか？

【運動できない理由：忙しい】

スポーツ庁が全国の4万人を対象に行った令和5年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、なんと回答者の約半数が「体力に不安がある」と回答していることが明らかに！

特に不安を抱えているのは30代～50代女性で「男性や他世代の女性に比べて運動実施率が著しく低い」「運動できない理由第1位：仕事や家事で忙しいから」という結果も出ているみたい。

運動するための時間を取れないのなら「ながらトレ」はいかがでしょうか。日常生活のなかでトレーニングできるので、忙しい人でも気軽に取り組めちゃうんですって♪

【ながらトレに挑戦しよう】

それではさっそく実践していきましょう。自宅、会社、移動中の3つのシーンにおける「ながらトレ」はこちら！

■自宅

・料理中にできちゃう「ドクターズスクワット」
人間の筋肉の中でいちばん大きい「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニング。大きい筋肉を鍛えれば効率よく体力をつけられるし、腕を後ろにあげてしゃがみ、立つときに腕をあげる動きも加えれば肩こり改善も期待できます。

①腕をまっすぐ前に出し、足は外向きに30度ほど開いてしゃがむ
②そのまままっすぐ立つ
③これを繰り返す
※1セット30秒間が目安ですが、膝や腰を痛めないよう自分のペースで行いましょう。

・テレビを観ながらできちゃう「くねくね体操（ひねり・左右・前後）」
腰やお腹まわりの筋肉を伸ばして、座りながら腰痛改善！　顔は固定して腰だけを動かすのがポイント、左右に動かすときにかかとが多少上がっても問題ありません。肩を下げることよりお尻をあげることを意識しましょう。

①股関節でものを挟むように背筋を伸ばして座る
②左右にゆっくりひねる
③左右のおしりを上げる
④おへそを前に出して後ろに引く
※ひねりと左右は各5回ずつ、前後も5往復が目安です。

■会社

・デスクワークをしながらこっそり腰痛改善「浮足座り」
体を支える大腰筋を鍛えるトレーニング。鍛えることで姿勢が良くなり、腰痛改善も期待できます。机で隠しつつこっそりできるため「他人に見られたくないけど効率よく体力をつけたい」という人にも◎。

①机やいすを使って手で支えながら背筋を伸ばして足を浮かせる
②足は閉じてそろえる
※1セット30秒間キープするのが目安です。

・デスクワークしながら姿勢も肩こりも改善「水平あご引き」
スマホやPCの使用で首の位置が前に出てしまう生活をしていると肩こりの原因に……。頭は傾けず、水平のままおこなうのがポイント。肩こりも改善できるし姿勢も良く見えて一石二鳥！

①頭を傾けずに、あごだけを水平に後ろへ引いて2秒間キープ
②①を繰り返す
※1セット10往復が目安です。

■移動

・電車でつり革につかまりながらできる「つまさキープ立ち」
ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋を鍛えるトレーニング。ふくらはぎは足から心臓へ血液を戻すポンプの役割を果たしているため、鍛えることでむくみ予防にもつながります。歯磨き中にやるのも◎。

①なにかにつかまりながら、かかとを床から1～2㎝あげてキープする
※1セット30秒が目安です。

・立っていても座っていてもできる「腹ペコ腹筋（座位・立位）」
体幹を安定させるインナーマッスルを鍛えるトレーニング。しっかり鍛えることで腰への負担が軽くなり、腰痛改善が期待できるうえに、お腹まわりのたるみ解消も期待できちゃうのだとか！

①おなかを凹ませて息を吐き切る
②その状態でおなかを膨らませる
③おなかを凹ませる
④これを繰り返す
※1セットにつき7回ほどリズミカルに前後運動させます。

【豆乳も摂るといいらしい】

ちなみに……「ながらトレ」を監修したアレックス脊椎クリニック・名誉院長 吉原潔先生によると、効率よく体力をつけるには、運動で使ったエネルギーを食事でしっかり補うことが望ましいのだそう。

特にたんぱく質は重要な栄養素で、動物性たんぱく質1：植物性たんぱく質1でバランスよく摂取するといいみたいですよ。

参照元：日本テトラパック、プレスリリース
執筆：田端あんじ (c)Pouch