寒くなりましたね。うっかり薄着で出かけてしまい、肩をすくめて体を縮こまらせていたら肩こりになっちゃった……なーんてこと、ありませんか？　寝ている間に寒くて縮こまっちゃって、朝起きたらぐったり……みたいなこともあったりして。

それから、寒くなってくるとなぜか足がむくみませんか？　ブーツの季節なのに夕方には足がパンッパン。ブーツのチャックが壊れちゃうんじゃないかと心配になるのは記者だけではないはず。

ということで、寒い季節によくある「肩をすくめることが原因の肩こり」と「足のむくみ」に効くセルフケアを聞いてきました。教えてくれたのは吉祥寺meguruの田中純子さん。ではさっそくやり方を紹介します。

【肩をすくめることが原因の肩こり】
肩をすくめていたことが原因の肩こりは、「肩をすくめる」と反対の姿勢をとれば改善します。そう聞くと、「じゃあ、背筋を伸ばせば良いんじゃない？」と思うかもしれませんが、そうすると変に力がかかってしまったりして逆効果になることも。

この場合の解消方法は、次の通り。
1． バスタオルをくるくると丸めて筒状にし、床や布団に置く。

2． タオルの上に背骨を置くような感じで寝転がり、全身の力を抜く。このとき、頭はタオルに乗せないで、のどをのばす感じに。

3． 鼻から息を吸って口から吐く方法で、ゆっくり呼吸をしながら5分から10分くらい寝転がる。

これだけ!!　 「肩をすくめる」の反対の姿勢は「胸を開く」なのです。バスタオルを使えば、簡単に胸を開くことができて、肩こりが楽になりますよ！　より効果を上げるには、ひじを90度に曲げてペタンと床に付けると良いそうです。

【足のむくみ対策】
次は足のむくみ対策。冬に足がむくむのは、冷えて血行が悪くなり、リンパの流れが滞るから。そのリンパの流れを改善する方法は次の通り。

1．ももの付け根をそっと4回さする。触れるか触れないか程度の優しさで行うこと。

2．足首からひざまでを手のひらでそっと4回なで上げる。これもあくまで皮膚表面に触れるか触れないか程度の触れ方で。手のひらだと力が入りすぎる場合は、指先だけでもいいくらい。あくまでも、そっとやること。

3．ひざからももまで、2と同様にそっと4回なで上げる。これも触れるか触れないか程度の触れ方で。手のひらだと力が入りすぎる場合は、指先だけでもいいくらい。あくまでも、そっとやること。

4．お尻からウエストまで、2と同様にそっと4回なで上げる。これも触れるか触れないか程度の触れ方で。手のひらだと力が入りすぎる場合は、指先だけでもいいくらい。あくまでも、そっとやること。

5．エア自転車こぎを8回行う。これをやると、筋肉を動くのでポンプ作用になり、リンパが流れやすくなるのでむくみ改善になる。

以上！　これを3セットくらい行うと、効果的なのだそうです。なぜこんなに優しいさすり方、なで方で行なうかというと、脳は微弱な刺激のほうが敏感に察知して反応するからだからなのだとか。また、エア自転車こぎも8回だけで良いなんて、びっくりではありませんか？

記者は足痩せのためにエア自転車こぎを高校時代にやろうとしましたが、疲れすぎてすぐに挫折しました。だって、記者が当時読んだ雑誌には、１セットは30回くらいやるって書いてあったんです。1セット8回で良かったなんて、足が超太かった高校生の自分に教えてあげたい……。

上の二つは自宅で布団の上などで行なうセルフケアですが、オフィスにいるときにも足のむくみって気になることってありませんか？　そんなときのために、オフィスで机に座っていてもできる「足のむくみ対策」も、田中さんは教えてくれました。その方法は次の通り。

●1時間に1回はトイレに行くふりでも良いから席を立って歩く。
●椅子に座ったまま、かかとの上げ下ろしをして、ふくらはぎの筋肉を使う。
●椅子に座ったままひざを伸ばし、足首を曲げ伸ばしする。
とにかく足を動かして血行が良くなることがポイントなんですって。

記者は毎年冬になると足がむくみ、最近はむくみが落ちなくなってどんどん足が太くなってしまっているので、今年こそは対策をしようと思います。皆さんも、ぜひ試してみてください！

取材協力＝田中純子（吉祥寺meguru）
（取材、写真、文＝FelixSayaka）