今夜から試してみたい！　短い時間でぐっすり眠る「快眠ヨガ」をインストラクターに教えてもらったよ

そろそろ年末に向けて準備を始めた皆さん！　ちゃんと睡眠はとれていますか？

忙しいと睡眠時間も短くなりがちだけれど、気持ちが高ぶってなかなか寝付けない。そんな人にぜひ試してもらいたい「快眠ヨガ」を、ヨガインストラクターに教えてもらいました。

試してみたところ、寝付きが悪くていつも寝ながらグダグダとスマホをいじっていた記者も、のび太みたいにお休み3秒！　ぐっすり眠ることができました。

教えてくださったのは、気持ち良いyoga研究家としてアロマヨガやウェイクアップヨガなどの教室を開催している、ヨガインストラクターの遠藤理恵さん。現代人は忙しくて交感神経が優位になっていることが多いので、リラックスをできる方法を常に考えているのだとか。

＜ヨガを始める前のオススメ＞

眠る前にやるヨガは5種類。それに加えて、リラックスできる環境を作ることがオススメ。波や川のせせらぎを録音したリラクゼーション音楽をタイマー設定して流したり、ラベンダー、ゼラニウム、ローズマリーなど疲れた心や気分を落ち着かせる効果のあるアロマをたいたり、照明を落としたりしてリラックスしやすい環境を作ってくださいね。

＜いざポーズ＞

1．腹式呼吸
まず、仰向けになって腹式呼吸をします。腹式呼吸とは、息を吸ったときにおなかが膨らみ、吐いたときにおなかがへこむ呼吸法のこと。仰向けになると体は腹式呼吸をするようになります。

普段の生活では呼吸に意識を向けていませんよね。でも、意識を向けて深い呼吸をすることでおなかから体を温めてリラックスする効果があるのだとか。一日せわしく動いていた状態をリセットするために、吐き出す息と一緒に嫌なことも一緒に吐き出していき、息を吸う時は楽しいこと・うれしいことを体内に入れていくようなイメージで深く呼吸をしましょう。ちょっと瞑想っぽいですね。

2．猫のポーズ

次はヨガらしいポーズ。四つ這いの体勢になり、息を吐きながら背中を丸くしておへそをのぞきこみ、肩と耳を近づけます。次に息を吸いながら、背中をそらして頭を上に向け、お尻を引き上げます。これをゆっくり5呼吸分。

背骨を動かすことによって、背中周りの緊張を和らげることができます。また骨盤周りも動かすので、血の巡りが良くなります。

3．ガス抜きのポーズ

続いて、床に寝転がって行なうポーズ。床に寝たまま両膝を抱えて胸の方に近づけます。そのままゆっくり5呼吸分。その後、ゆっくり手を離して両足を伸ばし、足を軽く開いてリラックスさせます。

実はこのポーズ、その名前から推測できるように、便秘に悩む方にもオススメなんですって。忙しい12月はストレスも溜まりがち。そうなると胃腸の働きが悪くなるので、このポーズはやっておいて損がないですね。

4．魚のポーズ

仰向けになり、両足をそろえて伸ばし爪先を上に向けます。手の平を床につけ、お尻の下で手を揃えて脇を締めます。息を吸いながら、肘と手の平で床を押して胸を持ち上げて上半身を弓なりにし、あごを上に上げて頭頂（頭のてっぺん）を床につけるポーズです。このポーズを作れたら、ゆっくり5呼吸分、そのままキープ。

胸を開くポーズで、深い呼吸をすることができます。また、頭頂部を刺激することによって、頭頂部にあるツボ（百会）が刺激され、全身の調子を整えてくれるので、リラックスして眠りにつけるはず。「頭頂部を刺激すると便秘になる」と、小学生くらいのときに頭頂部を押し合った経験のある人もいるかもしれませんが、それはないので安心してください。

5．屍（しかばね）のポーズ

最後に眠りに入るためのポーズです。ポーズといっても仰向けになって手足を軽く開いてだらーんと緊張を解き、目を軽く閉じるだけ。そのまま鼻からたっぷりと息を吸い、鼻からゆっくり吐きます。吐く息を長めにとってください。鼻呼吸が苦しかったら、鼻から吸って口から吐くのでもOK。息を吐くことを丁寧に行なうと、幸せ物質といわれるセロトニンが分泌されやすくなるのだとか。

屍（しかばね）のようにだらーんと体の力を抜くのがポイント。リラックスしてそのまま呼吸を続けていると、自然と眠りに入っていけるはずです。

いかがでしょうか。紹介したものは副交感神経を優位にさせ、体を温めるヨガ。もしこれで眠りに入っていけなかったら、もう一度腹式呼吸から繰り返してやってみてください。

では、皆さん、ステキな夢を〜！

取材協力＝ヨガインストラクター遠藤理恵さん, 　Body&Mind YogaRoom
（取材・文・イラスト＝FelixSayaka/ 画像=ハトリ）

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