オフィスで自宅でベッドの上で！ひどい肩こりに悩まされたら試してほしいヨガ5ポーズ

寒かったり、年度末で忙しかったりすると、起こってしまいがちなのが肩こり。肩こりは、ひどくなると頭が痛くなってしまったり、吐き気まで起こってしまったりすることもあります。

肩こりになる前、なった後に、どんなに忙しくても手軽にできるような対策がほしい！　そう思って肩こりに効くヨガをヨガインストラクターに教わってきました！

教えてくださったのは、ヨガインストラクターの田中梨香さん。

肩こりは、筋肉の緊張と血行不良が起きている状態なので、それを解消するためのポーズを教えてくださいました。

田中さんによると、肩こり解消のために日頃から意識しておくと良いのは以下の4点。

・首の筋肉の緊張を感じたときには、肩や首を回したり動かしたりして首まわりの筋肉をゆるめる。
・猫背にならないように、常になるべく肩を後ろにひき、みぞおちをくぼませておく
・デスクワークの時は顎をひくなどして、首の後ろの筋肉を伸ばす。
・肩まわりの血行を良くするために、肩甲骨をなるべく動かすようにする。

この4点に気をつけたうえで、次のポーズで肩こり対策をしましょう！

【ひじくっつけのポーズ】

肩甲骨の周りの血行を良くするポーズです。特にパソコンを使ったデスクワークの人は手を常に前に出しているために肩甲骨の周りの筋肉が緊張しがち。猫背になったり手を前に出したりして肩甲骨の間を伸ばすと、その周りの筋肉が緊張してしまうのです。逆に、肩甲骨は寄せると筋肉がゆるみます。筋肉をゆるめたり緊張させたりして血行がよくなるようにします。

＜やり方＞
1．手は肩において、体の前で両ひじをくっつける。
2．手を肩においたまま両ひじをなるべくつけた状態でひじを上にあげ、息を吐きながら、ひじを開いて肩を大きくまわす。これを3回繰り返す。
3．今度は反対に、吸いながら両ひじを開いたまま上に持ち上げ、上で両ひじをなるべくつけてから、吐きながらおろしてくる。これを3回繰り返す。

【首のストレッチ】

肩から首にかけての部分がこる人に特にオススメなのがこちらのポーズ。頭の重さを利用して、首の後ろから背中にかけての筋肉を気持ちよく伸ばしていきます。

＜やり方＞
1．両手を組んで頭の後ろに添える
2．背骨を伸ばしたまま頭を前に倒し、首の後ろや背中の筋肉を伸ばす。ひじ同士をよせるようにして、負荷をかけながら、そのまま5呼吸キープ。
3．今度は反対に、息を吸いながら頭を持ち上げ、ひじを開いて胸をひらき、目線は斜め上にして、そのまま5呼吸キープ。

【牛の顔のポーズ】

腕の付け根や肩回りの筋肉をほぐして血行をよくするポーズです。肩甲骨の左右のバランスを整えてくれるほか、股関節もストレッチにもなり、二の腕やヒップの引き締めの効果もあります。

＜やり方＞
1．両足を前に伸ばして座ってから、右ひざを立て、左足の左側に置く。
2．今度は左ひざを曲げて左かかとをお尻に近づける。もう少し伸ばせる方は、右ひざと左ひざを重ねる。
3．左ひじを上に上げて手のひらが背中を触るようにおろす
4．右手を下から背中に回し、左手と組む。
5．そのままゆっくりと深呼吸を5呼吸分。
6．足と手を組み直し反対側も行なう。

手を組むのが難しい方は、タオル等を使って行ってください。

【ウサギのポーズ】

頭部を動かして刺激することで、肩こり、目の疲れ、偏頭痛の解消になるポーズです。不眠症の緩和や全身の疲れ、鼻づまりにも効果があるので、眠る前に取り入れたら肩こり解消もでき、ぐっすり眠れて、一挙両得です。

＜やり方＞
1．正座をしてひざを腰幅程度に開き、そこから両手を前について腰を浮かせて手と手の間に頭頂（頭のてっぺん）を下ろす。
2．頭の位置を動かしながら、首と頭の安定するポジションを探したら、両手を床から話して手を背中で組む。（首に負担を感じる方は、両手を床におき、手のひらを上に向けるだけでOK。）
3．息を吐きながら、組んだ両手を頭の側の床へ下ろしていく。（肩の力を抜くと下ろしやすいですが、無理しないでください。）そのまま呼吸とともに5呼吸キープ。
4．組んだ両手を離し、お尻をかかとの上に置いて、両手でげんこつを作ってその上に額をおろして、落ち着くまでゆっくり呼吸をする。

【魚のポーズ】

以前に快眠ヨガの記事でも紹介した魚のポーズは、実は肩こりにも良いポーズ。ウサギのポーズと同様、頭頂にある百会というツボを刺激して、自律神経のバランスを整えます。

＜やり方＞
1．仰向けになり両足をそろえて伸ばして爪先を上に向ける。
2．手のひらを床につけ、お尻の下で手をそろえて脇をしめる。
3．息を吸いながらひじと手のひらで床をおし、胸を持ち上げて上半身を弓なりにする。
4．顎を上に上げて頭頂を床につける。両ひじと頭頂と腰の３点で上半身を支える。

いかがでしょうか。ひじくっつけのポーズや首のストレッチのポーズはオフィスに座っていても簡単にできるポーズです。肩こりと快眠につながるうさぎのポーズと魚のポーズは寝る前に最適。ぜひ継続して試して、肩こりを解消してくださいね！

取材協力＝ヨガインストラクター田中梨香さん

取材・イラスト・執筆=FelixSayaka (c)Pouch

Pouch［ポーチ］