健康のことも考えて、そろそろ野菜中心の食生活に切り替えたいな……と思い始めているアラフォーの私。

だけど、いきなり「野菜中心」にするのはハードルが高い。レシピのバリエーションもないし、肉や魚を当たり前のように食べてきた身としては、野菜だけって正直物足りないよ〜〜!!

そんなジレンマに悩んでいた私の前に救世主となりうるレシピ集が現れました。この1冊さえあれば、おいしく “ベジ活” できちゃうかも♪

【こんなにボリューミーなのにベジ!?】

皆さんは “お弁当の主役” と聞いて、どんなおかずを思い浮かべるでしょうか。唐揚げ？　それとも卵焼き？

2024年4月25日に発売された料理家・中島芙美枝（なかじま ふみえ）さんによるレシピ集『からだが整う菜食べんとう』（主婦と生活社 税込1790円）には、そういった動物性食品を使用したおかずは一切含まれていません。

肉、魚介類、卵、乳製品は使わず、野菜や乾物、豆など植物性食品だけで組み立てる菜食のおべんとう。にもかかわらず、全体的にボリュームがある上に彩りもよく、とってもおいしそう!!

薬膳の知恵も取り入れられているそうで、食べ続けるうち「体がすっきり軽くなった」「便通がよくなった」「よく眠れるようになった」といった評判が寄せられているそうです。

【3品にする？ 5品にする？】

中島さんが提案するベジ弁当には「5つの “ゆるルール” 」があります。

①たんぱく質のおかずを必ず入れる
②アブラナ科の野菜と根菜を意識する
③海藻、種実類を積極的に使う
④素材の甘みを生かして砂糖は使わない
⑤油を上手に使って満足感をアップ

これらを踏まえて、まずは気軽に始められる「おかず3品べんとう」から始めてみましょう。

少し慣れてきたら、おかずを自由に組み合わせて、五味（塩・甘・酸・辛・苦）を整えるおべんとうに挑戦を。いずれも、レシピ集に掲載されている「作りおかず」をチャチャッと詰めるだけなので、さほどハードルは高くなさそう！

組み合わせ例①
＜メイン＞塩：大豆とキャベツのコロッケ
＜副菜＞甘：エリンギの甘煮、酸：にんじんのラペ、辛：ブロッコリーとさつまいものマスタードサラダ、苦：春菊ののりごまあえ

組み合わせ例②
＜メイン＞辛：みそチリコンカン
＜副菜＞塩：小松菜の塩麹あえ、甘：ビーツのみそ煮、酸：きのこと玉ねぎのレモンソース、苦：もやしとわかめのターメリックナムル

組み合わせ例③
＜メイン＞苦：ゴーヤーと厚揚げのナッツチャンプルー
＜副菜＞塩：ズッキーニのごまあえ、甘：ブロッコリーとトマトの甘酒ソース、酸：焼きパプリカの梅酢マリネ、辛：きゅうりとわかめのわさびじょうゆあえ

【「みそ玉」や「調味料」のレシピも】

毎日の献立にも役立ちそうな「作りおきおかず」。レシピ集には、おにぎりの具材やお味噌汁を簡単に作れる「みそ玉」、ひとつで味が決まる万能調味料の作り方も紹介されていますよ！

ベジへの印象がガラリと変わりそうな1冊、私もさっそくゲットしてみようと思います。

参照元：主婦と生活社、プレスリリース、楽天市場、Amazon
執筆：田端あんじ (c)Pouch