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［すぼら栄養士の15分ご飯］シリーズでは、ずぼら栄養士を自認する川村郁子さんとともに考案した、作業時間15分かつ女性にうれしい栄養素がたっぷりのレシピ記事を紹介しています。

もう7月。暑くなると食欲が落ちがちで、ソーメンばっかり食べてしまう人も多いかもしれません。でも、暑いからといってちゃんとご飯を食べないとバテてしまいますよ！　ということで、今回も調理が簡単で栄養をしっかりとれるディナーセットを考案しました。本気で調理に臨めば、10分程度で作れるかも。

今回のメニューはタイ風。「ガパオご飯」のガパオとは、バジルのこと。スーパーで手軽に購入できる食材で作れるようにアレンジしました。

■川村郁子さんによる、今回の献立のポイント！

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・ 鎮静作用・リラックスのある香り（バジル）
・ 風邪、気管支炎・解熱・口内炎などの細菌性の病気の予防効果のある香り（バジル）
・ 免疫力を高め、高酸化作用があるβカロテン（バジル）
・ビタミンＣを除くほぼ全部の栄養素（卵）
・免疫機能を高め、疲労回復に役立つビタミンC（パプリカ、ピーマン）
・むくみを解消し肌の健康を守るカリウム（パプリカ、ピーマン）
・カルシウムの吸収を促進するビタミンK（パプリカ、ピーマン）

バジル、パプリカ、ピーマンは今が旬。旬のものは栄養価が高く比較的安いので、自炊のときには旬のものを使うのがおすすめです。特にバジルは、スーパーや花屋さんで鉢植えが100円くらいで売っていることも。バジルは比較的育てやすく成長も早いので、鉢植えを買ってくれば一夏バジルがずっと楽しめます。

では、さっそく作り方を紹介しましょう。

■作り方！

【材料（1人分）】
・鶏ひき肉：80ｇ
・玉ねぎ：1/4
・バジル：葉10枚程度
・パプリカ1/4
・ピーマン：半分
・卵：1個
・油：適量
・オイスターソース：小さじ半分
・醤油：小さじ半分
・レタス：1～2枚
・にんにくパウダー：少々
・塩コショウ：少々
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【必要な器具】
・フライパン
・包丁
・まな板
・盛りつけ用の皿
・計量用の小さじ
・さい箸

【作り方】
1．玉ねぎ、ピーマン、パプリカを荒くみじん切りにする
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2．ご飯をレンジで温めている間にフライパンに油をひき、1を炒める
3．2に少し火が通ったら鶏肉を入れ、醤油とオイスターソース、塩こしょうで味を整える。
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4．3の加熱をしている間に隣のコンロで同時に目玉焼きを作る。油を多めにひき、フライパンを温めてから卵を入れると、縁がカリカリで黄身がとろりとした目玉焼きができます。
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5．バジルを粗く切り、食べる直前に4に混ぜる
6．レタスとともに皿に盛ってできあがり

■もっと手抜き＆時短テク！

タマネギ、パプリカ、ピーマンは冷凍保存可能。時間のあるときにみじん切りなどに切って冷凍しておけば、使いたいときに包丁いらずで調理ができます。ガパオご飯だけでなくいろんな料理に使えるので、ぜひ切っておいてみてくださいね。

以上！　時短と栄養と「おいしい」は共存可能！　ぜひお試しください。

撮影・調理・取材協力=川村郁子さん
調理・執筆=FelixSayaka (c)Pouch

▼ラジオ番組の収録前に、緊張をごまかすためバジルをくわえてリラックスする川村郁子先生▼

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▼調子が出てきた！▼

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