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［すぼら栄養士の15分ご飯］シリーズでは、ずぼら栄養士を自認する川村郁子さんとともに考案した、作業時間15分かつ女性にうれしい栄養素がたっぷりのレシピ記事を紹介しています。

もうずいぶん寒くなってきて、ほっこり温まるグラタンやシチューが食べたい季節ですね。というわけで本日紹介するレシピはグラタン。パスタは使わず、サツマイモを使うのですが、「作業時間15分＋オーブンにお任せ」でできちゃいます。

そして……、今回のグラタン作りはとある工程でボクサーになりきって作るといいのである。さっそく紹介しよう。

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もう正月ボケとか言っていられない時期になりましたが、みなさん調子はいかがですか？　仕事は忙しいし、新年会があったり寒かったりで、胃が痛かったり腸の調子が悪かったりする人も多いのでは？　特に胃が痛いと何を食べたらいいかわからないですよね。

そんな時はリキッディ！　「リキッディ」って知ってますか？　流動食のことですよ。病院の管理栄養士として本物の流動食を作っていた経験もある川村郁子さんが、胃に優しく整腸効果も期待でき、簡単に作れて満足感たっぷりの流動食＝リキッディのディナーを考えてくれました。今回のディナーは人参とみかんの甘酒スムージーと葉野菜のポタージュのリキッディセットです。

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年末も差し迫っておせち料理作りに明け暮れているみなさん。おせち作りは大切だけど、今日のランチ、どうしますか？　まったく別物をこしらえるのも大変ですよね。おせちには調理方法の違いはあれど、ごぼうやにんじんを使う人は多いはず！　だったら、おせち用に下ごしらえしているものをちょっと使ってささっとランチを作っちゃえばいいんじゃない？

というわけで、今回は年末お助けずぼらレシピです。きんぴらごぼうをおせちに使う方は、年始のリメイク料理にも最適ですよ！

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もう師走。忙しい日々に走り回っている人も多いのではないでしょうか。「残業続き、外食やお弁当続きで体が疲れているから、せめて家で簡単に自炊しよう」と考えながら家に帰る人もいるかも。でも、忙しい時だからこそ、「しまったー、ご飯のセットを忘れてた！」っと失敗しちゃうこともあるのでは？　記者は、ご飯を炊き忘れてしまうことがよくあります。

そんなときに、オススメなのがクスクス。中東料理として有名なクスクスを日常使いをしている人は少ないかもしれません。でもクスクスは驚くほど時短料理の味方なんです。もう、手軽すぎて笑いが出ちゃうほどよ。くすくすっ！　今回は、暴飲暴食が増えがち＆お疲れモードの年末の体にぴったりのデミグラスソースと一緒に食べるクスクスディナーを紹介します！

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宮崎名物チキン南蛮。ジューシーで甘辛いお肉にタルタルソースがかかっていて、とってもボリューミー。一品で大満足のおかずになのですが、実はこれ、チキンでなくてもとってもおいしいんです。

今の時期のオススメは秋鮭南蛮。タルタルソースに野菜をたっぷり加えれば、栄養士さん的にも◎の晩ご飯が作れちゃいます。また一度秋鮭で作り方をマスターしておけば、鶏胸肉でチキン南蛮、豚ヒレなどでポーク南蛮も作れちゃう。レパートリーが広がるお得な一品というわけです！

食欲の秋に、おいしいものを手軽に食べたいよね。というわけで、さっそく作り方を紹介しましょう！

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皆さん、手作り餃子はお好きですか？　手作り春巻きは？　「忙しいから手作り餃子や春巻きなんて作っている暇はない！」　そう思っていませんか？　わかります、わかります。餃子って包むのが面倒なんですよねえ。また春巻きも中の餡を作るのが面倒。でも、手作りした香味野菜たっぷりの餃子や春巻きのパリパリの皮っておいしいですよね。

そんな餃子や春巻きの良いところ取りをした「春巻き餃子」を15分で手作りできるとしたら、やってみたくありませんか？　「春巻き餃子」は噛むと春巻きの皮がパリパリで、香味野菜の香りと肉汁がじゅわーっと口いっぱいに広がりますよ。この春巻き餃子とちんげん菜としめじの中華おひたし、それから白いご飯だけでかなり満足の晩ご飯ができちゃいます。

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暑さ、寒さも彼岸まで。少しずつ涼しくなってきていますが、ちょっと動き回るとまだまだ暑い今日この頃。調理は暑いし、でもおなかは秋らしくしっかりすくし……とお悩みの方もいるのでは？　記者（私）はまさにそんな状態。食欲をちゃんと満たし、でも調理時間が短いものを食べたい！　そんな想いを栄養士さんにぶつけてみたところ、最適なメニューを教えてくれました。

今回紹介するのは、ミャンマー・シャン族の伝統料理「シャン麺」から着想を得た料理。シャン族の麺類は米粉麺ですが、手に入りにくいので春雨で代用。春雨はダイエット食品などにも使われているため「物足りないんじゃない？」と感じますが、実はでんぷん製品なので腹持ちはしっかり。物足りない感じはありませんよ！

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9月1日は防災の日。「防災」と聞いて思い出したのが東日本大震災後のスーパーの行列。あのときにたくさん缶詰を買い置きした人もいるのでは？　その缶詰、そろそろ消費期限が来ているかも。

今日ご紹介するのは、市瀬悦子さんの『缶詰でつくりおきそうざい』という書籍に掲載された、缶詰を使って作るそうざいレシピ。缶詰はすでに加熱調理済み＆味付けありなので、短い時間で作れます。また、この本に掲載されているのは3日から1週間も冷蔵庫で保管できるものばかり。さっそく2つのレシピを紹介しましょう！

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もう7月！　暑いと食欲が低下しがちですが、しっかり食べないと夏バテしてしまいます。また、暑い時の調理はガスを使うのが嫌なもの。そこで今回はガスコンロを使う時間が5分以下と短く、食欲が落ちても食べやすい冷製のパスタを考えました。

今回のメニューは中東付近でみられる、ヨーグルトをドレッシング代わりに使ったサラダを応用したパスタ。意外な組み合わせですが、激ウマです！

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もう7月。暑くなると食欲が落ちがちで、ソーメンばっかり食べてしまう人も多いかもしれません。でも、暑いからといってちゃんとご飯を食べないとバテてしまいますよ！　ということで、今回も調理が簡単で栄養をしっかりとれるディナーセットを考案しました。本気で調理に臨めば、10分程度で作れるかも。

今回のメニューはタイ風。「ガパオご飯」のガパオとは、バジルのこと。スーパーで手軽に購入できる食材で作れるようにアレンジしました。

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お掃除や洗濯は「今日は無理っ」とスキップすることはできても、食べさせる人がいる場合にはご飯作りをスキップすることは難しい……　ということで、忙しいご飯作り担当の方を救うべく、記者は日々手抜きご飯に知恵を絞っております！　手抜きじゃない、ちゃんとした手順のご飯を食べたのは、いつのことか……

今回は下準備をした後で冷凍保存でき、食べたいときには解凍後レンジで5分加熱するだけで完成できる、超絶簡単な鶏もも肉のメインのおかずを3つ紹介します。材料も、調味料以外は1つから4つといった手軽さですよ〜！

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忙しく日々を過ごしていると、ときには「今日はどうしてもご飯を作る時間がない！」「夕飯の時間に間に合うように帰れないー」「今日はご飯を作る気力がない……」って状況になっちゃうこともありますよね。そんなとき、食べさせたい人がいる場合は困っちゃう。

お惣菜や外食に頼るっていう方法もあるし、本当はできれば一緒に住む家族などが作ってくれたらいいなと思う気持ちもあるけれど……、手作りのおいしいご飯を食べさせたいというプライドもあったりして。

そんなときに出先から「冷凍庫にあれがあるからチンして食べて！」などと言えたり、着替えなどをしている間にレンジだけでご飯が完成したりするご飯があれば、人生が少し楽になる人もいるかも。そう思って3パターンのご飯セットを考えましたよ！

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GWも終わったし、次の連休まで遠い〜。この時期は気温差があるために疲れがちになったり、五月病で精神不安定になったりすることもあるかもしれません。そんなときには、むっちゃくちゃ簡単で疲労回復や精神安定に役立つおいしいおうちご飯を食べましょ！

今回は、サムパブ風ディナー。サムパブは、葉野菜で肉やご飯を包んで食べる韓国料理です。今回はそれを簡単にアレンジ。15分で作れるのにお肉も野菜もしっかり食べられて大満足の献立です。記者は、川村先生に教わってから、週4回くらいサムパブにしてしまいました。野菜手巻き寿司のような感覚で、みんなで食べても楽しい。かなーりいけます！

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GW前の忙しい時期、皆さん肉肉しい生活してませんか？　自炊、してますか？　外食は野菜がとりにくくなりがち。管理栄養士の川村郁子さんによると野菜をちゃんととって栄養素がたりていると代謝が良くなって痩せやすくなるとのこと！

ということで、ずぼら栄養士を自認する川村郁子さんとともに忙しい皆さんでもスタートできる、作業時間15分かつ女性にうれしい栄養素がたっぷりのレシピを考案しました。

今回は、「春キャベツとシラスのパスタ」と「新玉ねぎの冷や奴」のセット。

「ご飯をセットし忘れた！」というときでも15分で1食が完成するレシピ。料理に慣れた人なら8分程度で1食完成できますよ。

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冬の間はもこもこの洋服で隠していたけれど、暖かくなってくると気になってくるのが体のゆるみ……。この脂肪、どうしよう……とお悩みの皆さんにオススメなのが、「自炊」です。

自炊、してますか？　めんどくさいよねー、年度始めだし忙しいし。でも自炊のほうが圧倒的に痩せやすいと、管理栄養士の川村郁子さんは言います。

「外食って野菜が非常に取りにくいんです。自炊だと、自分に必要な栄養素を取りやすくなります。栄養素がたりていないと痩せたとしてもやつれてしまいますし、いろんな栄養素をとるほうが代謝が良くなるのですよ」

アラサーにとって「やつれ」は「ぽっちゃり」よりもNGでは？　ということで、川村郁子さんとともに考案した、忙しい皆さんでもスタートできる、作業時間15分かつ女性にうれしい栄養素がたっぷりのレシピを紹介します。

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北アフリカのモロッコからやってきた、とんがり帽子のフタが特徴のあの「タジン鍋」。素材の水分だけで料理できちゃう優れもので、ヘルシー料理の貴公子。ちょっと前に訪れた空前の「タジン鍋」ブームのときに購入した方も多いと思いますが、最近使っていますか？　

いざゲットしてみると、正直場所を取って邪魔になりがち。お肉と野菜の蒸し料理はおいしいんだけど、それ以外になんか使い道ないかなぁ～。いっそのこと捨てちゃおうかなぁ……なんて思っていませんか？　

そこで本日は、タジン鍋を持て余している方に素敵なうどんの作り方をご紹介します！　

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冷蔵庫にろくな食べ物がない！　でも、もう外に出るのはめんどくさい。家にあるもので、なんとか食べたい！　そんなことを思ったことはありませんか？

記者の場合、今までこういったときには乾麺タイプのラーメンかうどんを具材少なめで作っていたのですが、先日栄養士の友人から良いことを聞きました。乾物が、実は意外にいろいろ使えて、簡単で栄養もたっぷりでおいしいというのです。

調べてみたら、「乾物？　地味！」という記者の予想を裏切って意外にもオシャレ！

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暑いですねえ。外に出たらもう体が溶けちゃいそう。こんなときには、冷製パスタ！

パスタソースは火を使わずに、ツナ缶とトマトざく切り、バジル、スライス玉ねぎ、オリーブオイル＆シーズニングソルトを和えてささっと作ればいいよね！　

ただ、問題はパスタを茹でる時間。ペンネなんて使おうと思った日には、ものによっては12分も茹でなくちゃならない。水を沸かす時間も考えたら+5分くらい必要……。調理している間が暑すぎる！

うまい裏技はないのかしら？　そう思って調べたら3つの方法を発見！　その方法を試した結果、発見した「パスタの茹で方決定版」を紹介したいと思います。

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